1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm như thế nào để giữ dáng không tăng cân

Nhiều người có ý định giảm cân bằng cách bỏ cơm nhưng không phải ai cũng thực hiện được. Vì cơm là món ăn rất quen thuộc với người Việt Nam nên khi ăn không dễ gây cảm giác thèm ăn. Vậy có bao nhiêu calo trong một chén cơm? Ăn cơm thế nào để giữ dáng? Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này thì có thể tham khảo bài viết sau.

Xem thêm:

BAO NHIÊU CALO TRONG 1 BÁT CƠM?

Cơm là thực phẩm chứa nhiều tinh bột và được sử dụng rộng rãi trên thế giới. cơm rất mềm dẻo và có mùi thơm nhẹ nên được nhiều người yêu thích. Một bát ăn cơm có thể có nhiều kích cỡ khác nhau. Vì vậy, để tiện tính toán, chúng ta hãy tạm mặc định một chén cơm chứa khoảng 100g cơm. Dinh dưỡng trong 100g cơm bao gồm: 130 calo, 0,3g chất béo, 1mg natri, 28,2g carbohydrate, 2,7g protein, 10mg canxi, 35mg kali.

Như vậy, trong 1 chén 100g cơm trắng có 130 calo. Tuy nhiên, con số này sẽ khác nhau đối với gạo lứt, gạo tấm hoặc gạo già. Cụ thể: trong 100g cơm tấm có chứa 627 calo, trong 100g cơm tẻ chứa 357 calo và trong 100g cơm gạo lứt có 110 calo.

Bạn có thể tìm thấy nhiều calo trong cơm trắng hơn cơm gạo lứt. Vì vậy, nhiều người đã chọn ăn cơm gạo lứt để giảm cân.

VAI TRÒ CỦA CƠM ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CỦA BẠN

Cơm là lương thực truyền thống từ xa xưa của người Việt Nam nói riêng và người Đông Nam Á nói chung. Ngoài việc cung cấp các chất cần thiết như tinh bột, chất xơ, chất đạm, cơm còn cung cấp vitamin D, vitamin B1, B6, B3 và các khoáng chất natri, kali, canxi… rất tốt cho cơ thể.

Các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên có những vai trò sau đây đối với sức khỏe của bạn:

Cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động.

- Giúp ổn định huyết áp.

- Giúp làm đẹp da.

- Tốt cho sức khỏe vì không chứa chất béo xấu.

…

ĂN CƠM CÓ LÀM BẠN BÉO KHÔNG?

Đối với một người trưởng thành trung bình, chỉ cần ba chén cơm là đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày. Lượng calo này đủ để giúp bạn khỏe mạnh mà không gây tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, con số này tăng lên đối với những người thường xuyên hoạt động thể chất và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Nếu ăn nhiều cơm hơn quy định, bạn sẽ dễ tăng cân. Điều này thường xảy ra ở nhân viên văn phòng. Đây là nhóm đối tượng ít vận động, không đốt cháy nhiều calo nên dễ bị dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ gây béo phì.

Vì vậy, với những đối tượng này nên hạn chế ăn cơm và áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học để bảo vệ sức khỏe.

ĂN CƠM THẾ NÀO ĐỂ GIỮ DÁNG?

Nhịn ăn trong thời gian dài để giảm cân có thể khiến bạn bị thiếu máu, suy nhược, chóng mặt. Tuy nhiên, bạn không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn mà nên ăn cơm hợp lý. Dưới đây là những cách mà bạn có thể tham khảo để áp dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nấu cơm "bơm"

Bạn có thể trộn các loại rau củ khác như sắn và khoai tây vào cơm khi nấu. Việc thay thế tinh bột của cơm bằng các loại củ sẽ giúp bạn ăn no lâu hơn và hạn chế lượng calo đi vào cơ thể.

Ngoài sắn, bạn có thể thêm ngũ cốc, các loại đậu vào cơm để ăn cùng, cũng sẽ có tác dụng tương tự.

Ăn cơm nguội thay cơm nóng

Ăn cơm nóng sẽ ngon hơn và cũng dễ hấp thụ hơn cơm nguội, nhưng điều này sẽ kích thích bạn muốn ăn nhiều hơn. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn cơm nóng và chuyển sang ăn cơm nguội. Cơm nguội không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn khiến quá trình tiêu hóa của bạn diễn ra chậm hơn, giúp bạn nhanh no hơn. Bên cạnh đó, khả năng hấp thụ cơm nguội của cơ thể kém hơn cơm nóng nên chúng dễ dàng đào thải ra ngoài, không bị tích tụ lại trong cơ thể.

Để tránh cảm giác ngán, bạn nên chế biến cơm nguội thành các món như cơm cuộn rong biển.

Ăn cơm gạo lứt thay vì gạo trắng

Như đã nói ở trên, trong 100g cơm gạo lứt sẽ có ít calo hơn gạo trắng. Do đó, sử dụng cơm gạo lứt thay cho cơm gạo trắng có thể giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Không chỉ vậy, cơm gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ nên tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Cơm gạo lứt có tác dụng giải độc ruột, tăng cường trao đổi chất và hạn chế tích trữ năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Ăn cơm với các thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Khi ăn cơm để giảm cân, bạn nên kết hợp với những thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhờ chứa ít calo như:

Dưa chuột: Dưa chuột không chứa nhiều calo, có khả năng lợi tiểu, tăng cường hệ tiêu hóa, giải độc, cung cấp nước… nên giúp giảm cân rất tốt.

Yến mạch: Yến mạch có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh chóng, đồng thời giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, trở thành món ăn sáng lý tưởng.

Salad: Salad đa phần được làm từ rau củ quả nên cung cấp nhiều chất xơ, ít calo, rất thích hợp cho người muốn giảm cân.

Ăn cơm chay với muối vừng, muối lạc

Cơm chay mặn vừng hay lạc không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp đủ dinh dưỡng cho bạn. Theo đó, bạn hãy rang vừng và lạc đến khi có mùi thơm, sau đó giã nhỏ, thêm bột canh là hoàn thành món muối vừng lạc rang muối vừng. Mỗi bữa ăn bạn rắc chúng lên cơm và dùng.

Ăn cơm rượu

Trong thành phần cái của rượu nếp sau khi lên men có chứa các chất có thể giúp cơ thể giảm lượng cholesterol dư thừa. Do đó, loại thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Để giảm cân bằng cơm rượu, bạn thực hiện như sau:

Chuẩn bị gạo nếp trắng và đều.
Vo gạo thật sạch để loại bỏ lớp cám và bụi bẩn bên ngoài.
Nấu cơm với lượng nước phù hợp để khi nấu cơm mềm, khô và không bị ướt.
Trải cơm ra khay sạch, để nguội từ 20 đến 30 độ C.
Giã nát men, rắc lên gạo, sau đó ủ với màng bám cho đến khi men lên men, thường sau 2 đến 3 ngày.

Với cơm rượu nếp cẩm, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc ăn kèm với sữa chua không đường để giảm cân hiệu quả, món ăn này còn có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn.

MẸO KHÁC ĐỂ ĂN CƠM MÀ VẪN GIỮ DÁNG

Thói quen ăn uống hàng ngày của bạn sẽ quyết định việc ăn cơm có khiến bạn béo hơn hay không. Theo đó, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

Chú ý đến lượng cơm bạn ăn mỗi bữa

Bạn cần dựa vào nhu cầu năng lượng của bản thân trong một ngày để tính lượng calo cần thiết vào cơ thể. Khi đó bạn mới có thể tính được mình nên ăn bao nhiêu bát cơm mỗi ngày.

Đối với một người bình thường, phụ nữ cần khoảng 2.000 calo và nam giới cần 2.500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động. Với cách tính đó, phụ nữ cần ăn một đến hai bát cơm mỗi bữa, trong khi nam giới cần từ hai đến ba bát cơm mỗi bữa.

Đối với trẻ đang trong độ tuổi phát triển, cha mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để đưa ra chế độ ăn hợp lý, tránh béo phì.

Chú ý đến thời điểm ăn

Kết quả giảm cân phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn cơm.

Buổi sáng là thời điểm bạn có thể ăn cơm vì lúc này bạn cần cung cấp nhiều calo cho cơ thể, phục vụ cho các hoạt động trong ngày. Ăn cơm lúc này không gây béo.

Ngược lại, vào bữa tối, bạn cần hạn chế hoặc hoàn toàn cơm để giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể.

Ghi lại cơm bạn ăn

Nên hạn chế ăn các món như cơm tấm sườn, cơm rang trứng… vì nó chứa một lượng calo rất lớn. Khi ăn quá nhiều, chúng có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Sau khi đọc bài viết trên, hy vọng bạn đã nắm được một chén cơm chứa bao nhiêu calo và biết cách ăn cơm như thế nào để giữ dáng. Để tránh gây béo phì, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học và hợp lý, tích cực vận động để có thân hình thon gọn như mơ ước.