Tham khảo ngay những thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả nhất

Giảm cân không chỉ là nỗi lo của riêng chị em phụ nữ. Rất nhiều nam giới cũng chú ý đến vấn đề này. Trong đó, nhiều người tích cực tìm hiểu các thực đơn giảm cân để tự tập tại nhà. Nếu bạn cũng là một trong số đó, hãy tham khảo ngay những thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả nhất được cung cấp qua bài viết dưới đây.

Xem thêm:

‍

KHI LÊN KẾ HOẠCH THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NAM CẦN TUÂN THỦ NHỮNG NGUYÊN TẮC NÀO?

Tuân thủ những nguyên tắc chung là điều cần thiết khi lên kế hoạch thực đơn giảm cân cho nam giới. Tuân thủ chúng có thể giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả. Cụ thể, khi lên kế hoạch thực đơn giảm cân cho nam cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Đây là quy tắc bất di bất dịch đối với những ai có mong muốn giảm cân. Bạn cần luôn nhớ rằng lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Vì vậy, khi lên kế hoạch thực đơn giảm cân, bạn cần cắt giảm những thực phẩm chứa quá nhiều calo, thay vào đó là những thực phẩm ít calo và giàu protein. Ngoài ra, bạn cũng nên tăng cường vận động trong thời gian này để đốt cháy lượng calo dư thừa.

Để làm điều này, bạn nên:

Chuẩn bị một cuốn sổ và ghi lại chi tiết lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Tính toán chi tiết khẩu phần ăn hàng ngày và ghi vào sổ nhật ký.
Tính toán lượng calo cần cắt giảm dựa trên trọng lượng cơ thể và số cân bạn muốn giảm. Cụ thể, bạn cần cắt giảm 500 đến 1000 calo nếu muốn giảm 0,5 đến 1 kg cân nặng.

Kiểm soát lượng tinh bột ăn vào

Một trong những yếu tố chính đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân là cắt giảm lượng carbs. Tuy nhiên, bạn vẫn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua carbohydrate. Do đó, bạn nên chọn những loại tinh bột tốt như ngũ cốc, khoai lang, ngô, lúa mạch…

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa các loại thực phẩm chứa carbohydrate xấu như bánh kẹo, đồ ăn nhanh, nước ngọt,….

Tăng cường bổ sung protein

Thống kê cho thấy trong quá trình tiêu hóa, khoảng 30% lượng calo trong protein được đốt cháy. Vì vậy, một trong những lưu ý dành cho nam giới có mong muốn giảm cân là tăng lượng calo nạp vào cơ thể từ nguồn protein. Những thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn có thể sử dụng như thịt, trứng, sữa, rau củ… Chúng giúp bạn hạn chế sử dụng calo từ tinh bột.

Tăng cường bổ sung chất xơ

Khi bạn muốn ăn no mà không bị tăng cân, chất xơ chính là cứu cánh cho bạn. Vì chất xơ có thể giúp bạn luôn cảm thấy no, giúp hệ tiêu hóa vận động tốt hơn mà không bị cơ thể hấp thụ. Chất xơ cũng chứa rất ít calo nên bạn có thể dùng nó để thay thế lượng tinh bột và đường được cắt giảm trong quá trình ăn kiêng.

Bạn có thể bổ sung nguồn chất xơ thông qua các thực phẩm như ngũ cốc, súp lơ xanh, rau, củ, quả, các loại đậu… Nghiên cứu cho thấy khi giảm cân nam giới nên ăn từ 30 - 38 gam chất xơ. Hằng ngày.

Chất béo tốt có thể được sử dụng

Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, phục vụ quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn chất béo trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Bạn có thể bổ sung chất béo nhưng không nên bổ sung nhiều và chỉ sử dụng những chất béo tốt cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là những chất béo có từ quả bơ, hạt dẻ, bơ, dầu cá, dầu oliu, dầu dừa, v.v.

Uống thật nhiều nước

70% cơ thể của bạn là nước. Bổ sung nước cho cơ thể còn giúp bạn giải độc và thanh lọc cơ thể. Nước còn giúp bạn no lâu, tránh cảm giác thèm ăn, không chứa calo nên bạn có thể bổ sung cho cơ thể một lượng tùy theo nhu cầu.

Mỗi ngày bạn nên bổ sung đủ 2 lít nước cho cơ thể, nếu không muốn dùng nước lọc bạn có thể thay thế bằng nước hoa quả hoặc trà.

Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn

Không phải ai cũng biết rằng lượng mỡ thừa ở bụng có thể bị tích tụ nhiều hơn khi uống nhiều rượu bia. Không những vậy, lượng cồn có trong rượu còn có thể gây ra những căn bệnh nguy hiểm cho cơ thể. Chẳng hạn như xơ vữa động mạch, bệnh thận, cao huyết áp, tim mạch… Vì vậy, hạn chế những đồ uống này là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới.

THAM KHẢO THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NAM TRONG 7 NGÀY

Thực đơn giảm cân nhanh trong vòng 7 ngày được rất nhiều nam giới chú trọng. Nếu bạn là một trong số họ, bạn có thể làm theo những gợi ý sau để có một chế độ ăn uống lành mạnh:

Ngày thứ nhất: ăn trái cây

Ngày đầu tiên của chu trình giảm cân, bạn nên bổ sung trái cây cho cơ thể. Đây là thực phẩm bạn có thể bổ sung không giới hạn bất cứ khi nào cảm thấy đói. Trái cây cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, lại chứa một lượng calo rất thấp. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng các loại trái cây như chuối, sầu riêng, mít.

Bạn có thể tham khảo mỗi bữa ăn với các loại trái cây sau:

Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường và 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 cốc nước và 1 bát dưa đỏ.
Bữa trưa: 2 cốc nước và 1 bát dưa hấu cắt lát.
Bữa tối: 2 cốc nước, 1 quả ổi, một ít dưa đỏ, dưa hấu.

Ngày 2: ăn rau

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thứ Hai được coi là ngày của rau củ. Do đó, bạn nên chọn những loại rau mà mình thích ăn nhất để sử dụng, trong đó ưu tiên là bông cải xanh, bắp cải, cà rốt… Bạn cũng nên tránh xa các loại rau giàu tinh bột như sắn, khoai mì, khoai tây, khoai lang. ,… Khi chế biến cần hạn chế chiên ngập dầu hay chiên ngập dầu mà nên áp dụng các phương pháp như hấp, luộc để tránh nạp thêm chất béo vào cơ thể.

Chi tiết từng bữa ăn trong ngày như sau:

Bữa sáng: 1 ly nước và súp lơ luộc.
Bữa trưa: 2 ly nước và khoai tây luộc, salad rau bina.
Bữa tối: 2 ly nước và salad cà rốt, bí luộc.

Ngày 3: Trộn rau và trái cây

Ngày thứ 3 bạn có thể dùng rau củ kết hợp với trái cây để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cụ thể, buổi trưa bạn nên dùng rau, buổi sáng và buổi tối nên ăn trái cây.

Trong ngày thứ 3 này, thực đơn của bạn có thể đa dạng hơn 2 ngày trước đó. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý tránh xa đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và trung thành với các món luộc, hấp. Như sau:

Bữa sáng: 2 cốc nước và salad dưa chuột.
Bữa trưa: 2 cốc nước, su su luộc và rau muống luộc.
Bữa tối: măng cụt và lê.

Ngày 4: Kết hợp sữa và chuối

Vào ngày thứ tư của chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên cung cấp cho cơ thể nhiều natri và kali. Thực phẩm thích hợp nhất để sử dụng trong ngày này là chuối. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn chuối với một lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp sữa với chuối nhưng chỉ nên dùng sữa không đường. Bạn nên dùng 3 ly sữa, mỗi ly chứa 250 ml.

Thực đơn chi tiết cho thứ 4 này như sau:

Bữa sáng: Một quả chuối và một ly sữa.
Bữa trưa: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
Ăn nhẹ: 3 quả chuối.
Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa.

Ngày 5: Ăn cơm với cà chua

Ngày thứ 5 bạn có thể ăn một ít cơm và bổ sung thêm nước, cà chua để giảm cảm giác đói. Thực đơn cụ thể cho từng bữa như sau:

Bữa sáng: 2 cốc nước, một hộp sữa chua và 3 quả cà chua.
Bữa trưa: 2 cốc nước, 200g ức gà luộc, 1 bát cơm và một ít rau luộc.
Bữa tối: 1 quả trứng luộc, 1 bát cơm và 4 quả cà chua.

Ngày 6: Ăn cơm với rau xanh

Thứ sáu bạn có thể tiếp tục ăn cơm với rau xanh hoặc hoa quả. Bạn có thể dùng các loại rau như mướp đắng, bắp cải, cần tây, bí đao, cà chua với số lượng không hạn chế. Thực đơn chi tiết cho từng bữa ăn bao gồm:

Bữa sáng: 2 ly nước, salad dưa chuột và 2 ly nước lọc.
Bữa trưa: 2 ly nước, rau dền luộc và 1 bát cơm.
Bữa tối: đậu phộng luộc, salad rau bina và 1 bát cơm.

Ngày 7: Ăn cơm với rau, uống nước hoa quả

Vào ngày cuối cùng của chương trình giảm cân, bạn nên dùng các loại rau yêu thích với gạo lứt. Sự kết hợp của những thực phẩm này có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI THỰC HIỆN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NAM GIỚI

Bạn cần lưu ý những vấn đề sau trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày:

Cần ăn chậm, nhai kỹ để tăng cảm giác no cho cơ thể, đồng thời cảm nhận trọn vẹn hương vị món ăn.
Với bữa tối, bạn nên chọn thời điểm trước khi đi ngủ từ 3 đến 4 tiếng để ăn. Nhờ đó, hạn chế được lượng mỡ tích tụ, giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Kết hợp các bài tập để xây dựng sức mạnh và đốt cháy calo. Theo đó, bạn có thể lựa chọn các môn thể thao như yoga, đi bộ, chạy bộ.
Ngủ đủ giấc trong thời gian này. Bởi theo nghiên cứu, nếu thức khuya, bạn sẽ dễ có cảm giác thèm ăn.

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc tham khảo thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới. Theo đó, bạn có thể áp dụng để có chế độ ăn kiêng cho mình trong vòng 7 ngày khi có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp còn tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng của mỗi người.