100g yến mạch bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có giảm cân không?
100g Yến mạch có bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người tìm hiểu. Đây là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng rất cao, thường được những người ăn kiêng sử dụng hoặc sử dụng với mục đích giảm cân. Để cân bằng lượng dinh dưỡng trong bữa ăn, điều cần thiết là bạn phải biết lượng calo trong yến mạch là bao nhiêu.
Bài viết này sẽ cung cấp thông tin yến mạch có bao nhiêu calo và cách sử dụng yến mạch để giảm cân hiệu quả.
THÔNG TIN CHUNG VỀ YẾN MẠCH
Yến mạch từ lâu đã được coi là vua của các loại ngũ cốc, có tên khoa học là Avena sativa. Đây là loại ngũ cốc nổi tiếng và rất giàu chất xơ, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Vì vậy, yến mạch thường được sử dụng trong các thực đơn giảm cân, ăn kiêng hoặc để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
Một số lợi ích khác của yến mạch có thể kể đến như chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa ung thư, hạ đường huyết, đẹp da, cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, giảm cân.
Hiện nay, trên thị trường yến thành phẩm có 4 loại chính như:
+ Yến mạch dạng tấm: Là loại ngũ cốc nguyên hạt nên khi nấu cần nhiều nước và thời gian nấu lâu. Nếu nấu không kỹ sẽ khá dai
+ Yến mạch cắt khúc: Loại này bao gồm các hạt yến mạch được cắt bằng máy thành hai hoặc ba phần. Nấu yến mạch cắt nhỏ cần ít nước hơn yến mạch nguyên hạt, nhưng vẫn mất thời gian tương đối lâu
Yến mạch cuộn: Loại này được sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Đây là loại yến mạch được hấp và làm tơi bằng máy. Cuộn càng mỏng thì thời gian nấu càng nhanh.
+ Yến mạch ăn liền: Loại này được cán rất mỏng và đã được hấp chín. Khi sử dụng chỉ cần chần qua nước sôi là có thể dùng được ngay. Tuy nhiên, do được chế biến cẩn thận nên yến mạch ăn liền chứa ít chất dinh dưỡng hơn các loại trên
Tùy theo thời gian chế biến và mục đích sử dụng mà bạn nên chọn loại yến phù hợp.
100G YẾN MẠCH CÓ BAO NHIÊU CALO?
Theo thí nghiệm thực tế, trung bình trong 100g yến mạch có hàm lượng calo khoảng 389 calo. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng trong 100g yến thành phẩm bao gồm:
Năng lượng: 389 kcal
Nước: 8%
Chất đạm: 16,9 gam
Carbs: 66,3 gram
Đường: 0 gram
Chất xơ: 10,6 gram
Chất béo: 6,9 gam
Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B (B1, 3, 5, 6), đồng, sắt, phốt pho, magiê, mangan, folate, kẽm.
Lưu ý đây là hàm lượng calo cũng như thành phần dinh dưỡng của yến mạch nguyên hạt. Còn đối với yến mạch đã qua chế biến như yến mạch ăn liền thì hàm lượng sẽ khác. Nguyên nhân có thể là do các bước xử lý vật lý bằng máy móc, hoặc đã được thêm các loại hương liệu để phù hợp với nhu cầu sử dụng.
Như vậy, trong số các loại ngũ cốc, hàm lượng calo cũng như giá trị dinh dưỡng của yến mạch đều cao.
LỢI ÍCH CỦA YẾN MẠCH
Nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng mà yến mạch có rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe con người như:
GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan nên sẽ trì hoãn thời gian để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn. Từ đó khiến cơ thể có cảm giác no lâu. Beta glucan trong yến mạch thúc đẩy việc giải phóng một loại hormone làm giảm nguy cơ béo phì.
Bên cạnh đó, yến mạch có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nên rất thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn kiêng hoặc giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả.
CẢI THIỆN CƠ BẮP
Hiện nay nhiều vận động viên thể hình khuyên dùng yến mạch cho bữa sáng. Nguyên nhân là do yến mạch có lượng protein cao, giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp và tăng cơ của cơ thể. Hơn nữa, nguồn carb phong phú của yến mạch lại ít đường nên cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm béo
LÀM ĐẸP DA
Nhiều chị em sử dụng các loại mặt nạ có thành phần yến mạch là chính. Khi dùng để dưỡng da, yến mạch có tác dụng làm mịn da, dưỡng ẩm, tránh khô, giảm thâm, ngừa mụn.
TỐT CHO TIM
Yến mạch có chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol vào cơ thể, từ đó ngăn ngừa hiệu quả các bệnh liên quan đến tim mạch.
HỖ TRỢ TIÊU HÓA
Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh táo bón
NGĂN NGỪA UNG THƯ
Yến mạch chứa nhiều loại chất chống oxy hóa. Dùng yến thường xuyên có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
NGĂN NGỪA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
Beta glucan trong yến mạch có vai trò giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh phản ứng glucose và insulin trong quá trình tiêu hóa.
Như vậy, yến mạch có rất nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên sử dụng yến mạch cho người bị bệnh gút hoặc đang trong tình trạng thừa đạm.
ĂN YẾN MẠCH ĐỂ GIẢM CÂN?
Đây cũng là câu hỏi chung của nhiều người hiện nay. Mặc dù được khuyến khích trong nhiều thực đơn giảm cân. Nhưng lượng calo trong yến mạch không hề thấp 389 calo trên 100g yến mạch. Hàm lượng calo cao như vậy khiến nhiều người e ngại khi sử dụng yến mạch để giảm cân.
YẾN MẠCH CÓ NHIỀU PROTEIN VÀ CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN
Trên thực tế, lượng calo trong yến mạch chủ yếu đến từ protein và chất xơ. Do đó, yến mạch rất tốt cho việc giảm cân. Yến mạch đặc biệt giàu chất xơ nên sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn so với khi sử dụng các loại thức ăn, thực phẩm khác. Chất xơ cũng giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn. Điều này giúp bạn không ăn nhiều hơn mức cần thiết hoặc ăn vặt, tránh dư thừa calo mà cơ thể cần.
So với các loại thực phẩm khác, lượng chất xơ này cũng khiến cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa. Từ đó, lượng calo được đốt cháy nhanh hơn và cải thiện hoạt động tiêu hóa.
Trong số nhiều phương pháp ăn kiêng để giảm cân, yến mạch là một sự lựa chọn toàn diện. Vừa có thành phần dinh dưỡng phù hợp, vừa có giá thành phải chăng, phù hợp với nhiều đối tượng. Bên cạnh đó, yến mạch vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, nếu dùng để giảm cân sẽ không gây thiếu hụt dinh dưỡng.
YẾN MẠCH GIẢM CÂN NHƯNG VẪN CẦN KẾT HỢP CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP
Yến mạch có nhiều loại chất dinh dưỡng và có thể giúp đảm bảo năng lượng cho cả ngày. Vì vậy, dù không ăn kiêng hay giảm cân, nhiều người vẫn đang sử dụng yến mạch vào bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài năng động.
Tuy nhiên, ngoài việc sử dụng yến mạch trong bữa ăn, người giảm cân cũng cần tuân thủ lối sống lành mạnh, chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày. Làm như vậy sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, đẩy nhanh quá trình giảm cân và đồng thời xây dựng cơ bắp. Từ đó có thể thấy, sử dụng yến mạch để giảm cân là một lựa chọn đúng đắn
NHỮNG LƯU Ý KHI GIẢM CÂN VỚI YẾN MẠCH
Có thể thấy yến mạch là một loại thực phẩm giúp giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, để được như ý muốn thì bộ giảm tốc cũng cần chú ý thêm một số điều như
+ Không nên ăn quá nhiều yến trong cùng một bữa mà cần chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.
+ Uống nhiều nước
+ Ngay cả khi đã đạt được cân nặng mong muốn, bạn vẫn nên duy trì bữa sáng với yến mạch để giữ dáng và duy trì cân nặng
+ Uống 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày đối với người lớn
+ Kết hợp ăn kiêng với chế độ luyện tập thể thao như tập gym, chạy bộ ngoài trời, chạy trên máy chạy bộ, bơi lội
+ Thực đơn giảm cân cần cắt giảm tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ, đồ cay nóng hay đồ ăn nhiều dầu mỡ. Tăng cường ăn nhiều rau và trái cây giàu vitamin C
+ Hạn chế ăn yến mạch ăn liền mà nên dùng yến mạch cắt nhỏ hoặc yến mạch cán mỏng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng
+ Nếu chế biến các món ăn với yến mạch, chẳng hạn như cháo yến mạch hoặc bánh yến mạch, nên tránh sử dụng đường hóa học hoặc dầu mỡ. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại trái cây tự nhiên để tăng hương vị
Vì yến mạch cũng là một loại thực phẩm nên bạn hoàn toàn có thể sử dụng thay thế cho cơm trong quá trình ăn kiêng.
Tốt nhất nên ăn yến mạch vào buổi sáng để phát huy tối đa tác dụng giảm cân và dinh dưỡng
CÁCH ĂN YẾN MẠCH ĐỂ GIẢM CÂN
Có rất nhiều công dụng khác nhau đối với yến mạch để giảm cân. Dưới đây là những cách phổ biến:
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH VỚI BỘT YẾN MẠCH
Dưới đây là thực đơn giảm cân được các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng. Thực đơn này được sử dụng theo thời gian trong ngày Tùy theo sức khỏe của bạn mà có thể tập bao nhiêu lần trong tuần, đối với người mới bắt đầu thì tần suất khuyến nghị là 3 lần / tuần.
Chuẩn bị các nguyên liệu như yến mạch, rau xanh luộc, trứng luộc, các loại trái cây giàu vitamin như táo, bưởi, cà chua, dưa chuột, bí.
Cách làm Cháo yến mạch:
+ Đun sôi 400 ml nước
Cho khoảng 150g yến mạch vào nồi nước sôi nấu khoảng 10 phút để yến mạch nở đều.
+ Chú ý hạn chế sử dụng gia vị trong quá trình chế biến và chú ý tuyệt đối không sử dụng dầu mỡ.
Khi cháo chín, chia làm 3 phần, mỗi bữa dùng một phần. Dùng trong ngày, có thể bảo quản bằng cách cho vào hộp đậy kín và để trong tủ lạnh, nhưng để đến ngày hôm sau mới ăn.
Lưu ý bữa tối nên diễn ra trước 19h và không nên ăn gì thêm sau đó.
MỘT SỐ CÁCH ĂN KHÁC
Bạn có thể sử dụng yến mạch theo một số cách khác dưới đây nếu cảm thấy nhàm chán với bột yến mạch trong quá trình giảm cân
+ Yến mạch và sữa chua
Trộn một hộp sữa chua không đường, 3 thìa yến mạch và 1 thìa bột đậu. Sau đó, bạn có thể thêm trái cây tươi cắt nhỏ và thưởng thức. Bạn có thể để trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 5 đến 10 phút sẽ ngon hơn
+ Salad bột yến mạch, sữa chua, trái cây
Trộn 1 thìa mật ong và 6 thìa yến mạch với nhau sau đó cho vào chảo đảo đều đến khi có mùi thơm. Trộn đều yến mạch vừa xay với sữa chua, sau đó cho hoa quả tươi như táo, chuối lên trên, rắc một ít hạt như hạnh nhân lên và thưởng thức.
+ Yến mạch và gạo lứt
Công thức yến mạch này bắt nguồn từ phụ nữ Nhật Bản. Sử dụng cách này không chỉ giúp giảm cân mà còn làm đẹp da. Cách sử dụng cụ thể:
Bữa sáng: Trộn một ly bột yến mạch với nước để uống
Bữa trưa: Ăn cơm gạo lứt với các món luộc. Chú ý không nấu thức ăn nhiều dầu mỡ
Bữa tối: Ăn bột yến mạch với rau
Như vậy bài viết đã giải đáp được thắc mắc của bạn là 100g yến mạch có bao nhiêu calo và cách sử dụng để giảm cân hiệu quả. Hãy áp dụng để xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp nhất. Chúc bạn đạt hiệu quả nhanh chóng với loại ngũ cốc tuyệt vời này.
